המדריך לצריכה נבונה של ברזל בתזונה מבוססת צמחים

בואו נדבר על מחסור בברזל ומקורות לברזל בתזונה. בתור תזונאית אני פוגשת את הנושא הזה הרבה פעמים בטיפולים תזונתיים בקהילה, ואני מגלה שמסתובבת הרבה אינפורמציה שגויה. חסר בברזל מאוד נפוץ באוכלוסייה והוא הסיבה העיקרית לאנמיה. אז אני מאוד מקווה שהפוסט הזה ייתן לכם מידע רלוונטי על ברזל בתזונה מבוססת צמחים.

חשיבות בברזל בגוף שלנו

ברזל הוא מינרל חיוני, זה אומר שהגוף שלנו לא יודע לייצר אותו ואנחנו מוכרחים לקבל אותו מבחוץ כדי לשמור על תקינות כל המערכות. בטבע הברזל נמצא בחיות ובצמחים (ברזל HEM וברזל NON-HEME בהתאם). בגוף שלנו (בדיוק כמו אצל החיות) הברזל הוא חלק מחלבון ההמוגלובין שנמצא בתאי דם האדומים ותפקידו הוא העברת חמצן אל רקמות הגוף. החמצן הנקלט בריאות נקשר אל הברזל ומועבר באמצעות זרם הדם אל כל תאי הגוף.

ברזל נמצא גם במיוגלובין, חלבון שנמצא בתאי השריר. מיוגלובין מאחסן חמצן ומשחרר אותו לשרירים בזמן פעולה כדי לייצר אנרגיה. זו הסיבה שכאשר סובלים מחסר ברזל הסימפטומים הנפוצים ביותר הם עייפות וחולשה.

בנוסף, ברזל לוקח חלק בסינטזת DNA, יצירת אנזימים ועוד מגוון פונקציות חשובות.

מי נמצא בסיכון לחסר בברזל

מחסור בברזל הוא החסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם. נשים נמצאות בסיכון גבוהה יותר מכיוון שהדרישות שלנו כפולות מאלה של גברים (18 מ"ג לעומת 9 מ"ג), זה כמובן בגלל איבוד דם במחזור החודשי. עבור נשים בהריון הדרישה אפילו גבוהה יותר (27 מ"ג).

קבוצות סיכון נוספות:

תינוקות

ילדים ובני נוער

נשים בגיל הפוריות

נשים הסובלות מדימומים חזקים במחזור החודשי

נשים בהריון ומניקות

צמחונים וטבעוניים

ספורטאים

אנשים הניזונים מתזונה לא מאוזנת כמו "דיאטות קסאח" או סובלים מהפרעת אכילה.

חולים במחלות כרוניות כמו קוליטיס, קרוהן, מחלות ממאירות, אי ספיקת לב, מחלות כליה ועוד.

אנשים הסובלים מספיגה לקויה במערכת העיכול כמו לאחר ניתוחים או במחלת הצליאק.

המלצות צריכת הברזל:

ילדים בני 1-3: 7 מ"ג/יום

ילדים בני 4-8: 10 מ"ג/יום

ילדים בני 9-13: 8 מ"ג/יום

מתבגרים בני 14-18: נערות 15 מ"ג/יום, נערים 11 מ"ג/יום

מעל גיל 18: נשים: 18 מ"ג/יום, גברים 9 מ"ג/יום

נשים בהריון: 27 מ"ג/יום

נשים מניקות: 9 מ"ג/יום

אנשים מעל גיל 51: 8 מ"ג/יום

ברזל HEME וברזל NON-HEME

ברזל HEME = ממקור בעלי חיים- ספיגה יחסית טובה

ברזל NON-HEME = ממקור צמחי- ספיגה נמוכה

אבל שלא תיפול רוחנו, צמחונים, טבעוניים וכאלה שממעיטים באכילת מוצרים מן החי- אפשר להגיע לדרישות הברזל של הגוף באמצעות תזונה חכמה.

ולא, אני לא מדברת על אכילה של קילו אבקת ספירולינה או דברים אחרים שמשתמשים בהם כדי לשווק לנו גימיקים, אני מדברת על אוכל אמיתי.

את פופאי אתם זוכרים?

מאכלים צמחיים וכמות הברזל שבהם:

כאמור, ברזל מן הצומח- NON-HEME הוא בעל ספיגה בינונית, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להוציא את המיטב מהמזונות האלו.

ויטמין C

ויטמין C מסייע לגוף לספוג את הברזל הצמחי ולכן שילוב ירקות כמו ברוקולי, גמבה ועגבנייה בארוחה, תיבול האוכל במיץ לימון וקינוח של קיווי, תותים, פירות הדר ומלון יעזרו לכם מאוד.

שימו לב שעל מנת שהוויטמין לא יתחמצן ויעשה את עבודתו כראוי, צריך לאכול את הפירות והירקות הנ"ל בצורתם הטרייה או לבשל קלות בלבד.

קפה ותה

נסו להפריד בין אכילת מזונות צמחיים עתירים בברזל לשתיית קפה ותה. שני אלה מכילים תרכובות פוליפנול הנקשרות לברזל ובכך מונעות את ספיגתו בגוף. לכן מומלץ לא לשתות אותם בזמן ארוחה ולהמתין לפחות חצי שעה בניהם. כלל זה רלוונטי גם לתוספי תזונה המכילים ברזל.

מזונות עתירי סידן

סידן נקשר לאותו רצפטור שנקשר הברזל ובכך הם בעצם מתחרים על ספיגה. לכן ההמלצה היא להימנע משילוב של שני סוגי המזונות יחד. פרט זה עשוי להיות מעט מבלבל מכיוון שחלק מהמזונות הצמחיים שמכילים ברזל, מכילים גם סידן, כמו למשל ברוקולי, טחינה, שקדים ועוד. אך מה שכן ניתן לעשות וחשוב לזכור זה להימנע ממוצרי חלב בארוחה הספציפית הזאת או להמתין כשעתיים עד לצריכתם.

השריה ובישול

דגנים, קטניות וירקות מכילים תרכובות הנקראים פיטאטים. הפיטאטים נקשרים לברזל, בדומה לפוליפנולים, ומונעים את ספיגתו. ניתן להפחית את השפעתם ע"י השרייה, ובישול כדי לפרק חלק מהפיטאטים והסיבים.

סלט הניצחון- תרד לברזל, פומלה לויטמין C

תוספי ברזל

זה די ברור שגישתי הטיפולית היא קודם כל לטפל בעזרת האוכל, אבל אני יודעת שלא תמיד זה מתאפשר. כולנו שונים אחד מהשני, הדרישות שלנו, הצרכים, הסביבה והפעילות, ולכן סביר שיהיו כאלה שיעשו את כל מה שצריך לעשות אבל בכל זאת יצטרכו תוספים.

מה שחשוב זה לא לקחת תוספים לפני בדיקת דם והתייעצות עם רופא/תזונאי (כן, יש דבר כזה- הרעלת ברזל).

מקווה שהפוסט הזה היה מועיל, שלמדת משהו חדש וקיבלתם השראה להכניס עוד קצת מזונות מן הצומח המכילים ברזל לתזונה היום-יומית שלכם.