אנטי-אוקסידנטים. אנטי-מי?

נתחיל בקצת דרמה: מזונות המכילים אנטיאוקסידנטים או בעברית- נוגדי חמצון, אלו כנראה המזונות הבריאים ביותר בטבע. אז מה הם עושים? מי הם? ואיך אוכל להכניס אותם לגוף שלי? הנה כמה דברים:

נוגדי חמצון זו קבוצה גדולה של חומרים שמגנים על גופנו, ע"י כך שמנטרלים שרשרת תגובות שגורמים הרדיקלים החופשיים, ובכך מונעים או מאטים נזקים שנגרמים לתאים בגוף.

מי הם הרדיקלים החופשיים?

רדיקלים חופשיים הם חומרים בלתי יציבים מבחינה כימית שיכולים להתחבר לחומרים שונים ולגרום לתגובות שרשרת בגוף. אלו חומרי פסולת המיוצרים ע"י תאי הגוף באופן טבעי; זה קורה בתהליך הנשימה של כל תא ותא בגוף וישנם גורמים שאף מגדילים את ייצור הרדיקלים החופשיים כמו פציעות, דלקות, עישון, זיהומים, חשיפה לכימיקלים וצריכה של מזונות מסוימים, בעיקר כאלה שעברו עיבוד רציני, שומני טראנס ועוד.

כשהגוף אינו מסוגל לעבד ולהסיר את הרדיקלים החופשיים ביעילות, עלול להיווצר לחץ חמצוני המקושר למחלות רבות. מחקרים רבים מראים שנוגדי חמצון יכולים להגן מפני הנזק שגורמים הרדיקלים החופשיים לתאים.

סוגים של נוגדי חמצון

נוגד חמצון זה לא שם של חומר אחד, מדובר במאות ואולי אפילו אלפי חומרים בטבע שיכולים לפעול כנוגדי חמצון. לכל אחד תפקיד משלו ויכול לקיים אינטראקציה עם אחרים כדי לעזור לגוף לעבוד ביעילות.

דוגמאות לנוגדי חמצון מוכרים: ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן, ליקופן, סלניום, מנגן, רזברטרול, פלבנואידים, פוליפנולים, פיטואסטרוגנים, אנתוציאנין ועוד רבים.

מקורות לנוגדי חמצון

המקור הטוב ביותר לנוגדי חמצון אלו מזונות צמחיים בצורתם הגולמית ביותר, כמה שיותר קרוב לטבע. להלן הרשימה של המזונות המכילים את נוגדי החמצון החזקים ביותר בטבע. אני לא אתפלא אם רובם יהיו לכם מוכרים תחת כותרת אחרת- SUPERFOODS:

ויטמין C- רוב הפירות והירקות, בעיקר פלפלים, פירות הדר, תותים, קיווי, אננס וברוקולי.

ויטמין E- דגנים מלאים (בעצם הקליפה של הדגנים), קטניות, אגוזים, זרעים, מגוון עלים ירוקים כמו גרגר הנחלים ועלי רוקט.

בטא קרוטן (ויטמין A ממקור צמחי)- כל הירקות והפירות הכתומים כמו גזר, בטטה, מנגו, פפאיה, משמש, אפרסמון, מלון, אשכולית אדומה ובנוסף תרד.

ליקופן- פירות וירקות ורודים ואדומים, כולל אבטיח ועגבניות.

רזברטרול- מצוי בעיקר בקליפת ענבים אדומים וביין אדום. יש שיגידו שלוקח חלק משמעותי בפרדוקס הצרפתי.

פוליפנולים – כורכום, ציפורן, כוכב אניס, שוקולד מריר, זרעי פשתן, ערמונים, רוזמרין, נענע, טימין, אגוזי לוז, אגוזי פקאן.

פלבנואידים- עליהם ניתן לעשות כתבה נפרדת מכיוון שמדובר במשפחה של חומרים המונה יותר מ5000 תרכובות עוצמתיות אותם תוכלו למצוא בפירות יער, תה ירוק, זרעים מכל סוג – צ'יה, המפ, או גרעיני דלעת, פולי קקאו ועוד.

אנתוציאנינים- תותים, דודבדנים, אוכמניות, פלפלים, סלק, רימונים, צנונית.

ג'ינג'רולים- תרכובות אנטי דלקתיות הנמצאות בשורש הג'ינג'ר.

רבים מנוגדי החמצון הם אלו שמעניקים את הצבע לפרי או לירק, לכן ניתן לצאת מנקודת הנחה שככל שהמזון הצמחי בעל פיגמנט חזק יותר, כך ככל הנראה, מכיל יותר נוגדי חמצון.

כמה טיפים להגברת צריכה של נוגדי חמצון ביום יום:

· הוסף ירקות לכל ארוחה. שלמים, חתוכים, חיים או מבושלים, בצלחת, בשקית או בפיתה. זה לא משנה איך.

· שתה כוס תה בכל יום. גוון בין תה ירוק, קמומיל, תה שחור, תה מאצ'ה, תה כורכום לאמיצים, חליטות צמחים וכו.

· הסתכל על הצלחת שלך- אם היא חסרת צבע, כנראה שאין בה מספיק נוגדי חמצון.

· תבל את הארוחות שלך בכורכום, ג'ינג'ר, ציפורן והשתמש בעשבי תיבול כמו רוזמרין, נענע, טימין.

· אגוזים, זרעים וגרעינים ניתן לאכול בין הארוחות אבל הכי טוב להוסיף אותם לתבשילים, לסלטים, למאפים, למוזלי וכו.